Le manque de sommeil est une réalité inévitable pour les nouveaux parents. Malheureusement, pour la plupart d’entre eux, les troubles du sommeil commencent avant même la naissance du bébé. Les fluctuations hormonales, l’évolution des systèmes corporels et les niveaux de stress entraînent une multitude de changements physiologiques qui peuvent compromettre le sommeil pendant la grossesse de manière unique. Les recherches indiquent que pratiquement toutes les femmes enceintes connaissent des réveils nocturnes fréquents, et qu’un nombre important d’entre elles déclarent souffrir d’insomnie, d’une mauvaise qualité de sommeil et d’une fatigue diurne excessive au cours des trois trimestres.
Un sommeil suffisant est essentiel pour le développement du bébé et de la mère. Le manque de sommeil pendant la gestation a été associé à des accouchements plus longs et plus douloureux, à des taux de césarienne plus élevés et à des niveaux d’inflammation accrus. Un sommeil insuffisant peut également augmenter le risque de naissance prématurée et de dépression post-partum, de prise de poids excessive pendant la grossesse, et contribuer à un indice de masse corporelle élevé et à l’hypertension artérielle chez le nouveau-né.
Il existe de nombreuses stratégies pour atténuer les perturbateurs du sommeil et obtenir le repos dont vous et votre bébé avez besoin.
Trouvez une position confortable
À mesure que le futur bébé grandit, la femme enceinte peut avoir du mal à trouver une position de sommeil confortable. Les futures mères doivent savoir que certains experts conseillent d’éviter de dormir à plat sur le dos, ce qui peut comprimer la veine cave inférieure et réduire l’apport d’oxygène au placenta.
Les femmes enceintes sont souvent plus à l’aise en dormant sur le côté, les genoux pliés, ce qui favorise une bonne circulation. La plupart des médecins recommandent spécifiquement de dormir sur le côté gauche, car cette position est censée protéger le foie et augmenter le flux sanguin vers le cœur, le fœtus, l’utérus et les reins.
Ces techniques peuvent rendre le sommeil sur le côté plus confortable :
- Placez un oreiller sous le ventre de votre bébé ou entre vos jambes.
- Utilisez une couverture roulée dans le bas de votre dos pour soulager la pression.
- Essayez un matelas en mousse ou en forme de cage à œufs pour soulager les hanches douloureuses.
- Utilisez des oreillers supplémentaires ou un coussin de corps pour soutenir votre corps.
Si vous recommencez à dormir sur le dos, ne paniquez pas. Il est fréquent que les femmes enceintes passent au moins un certain temps à dormir de cette façon. Si vous avez tendance à adopter cette position, essayez de placer un oreiller compensateur derrière vous lorsque vous vous couchez sur le côté. De cette façon, si vous vous retournez, vous serez au moins incliné, ce qui atténuera l’effet du sommeil sur le dos.
Mangez et buvez de façon stratégique
Pendant la gestation, les changements hormonaux combinés à l’expansion de l’utérus entraînent un ralentissement de l’ensemble du système digestif. Cela peut provoquer constipation, indigestion et brûlures d’estomac, qui peuvent s’aggraver la nuit. Dans le même temps, l’augmentation de la productivité des reins et la pression exercée sur la vessie par la croissance du bébé rendent les mictions plus fréquentes. La gestion des entrées et sorties digestives est cruciale pour une bonne nuit de sommeil.
Essayez ces changements alimentaires pour éviter les perturbations du sommeil :
- Évitez les boissons gazeuses, les agrumes, la menthe poivrée, les tomates et les aliments épicés ou gras. Ces aliments peuvent déclencher des reflux acides.
- Évitez de manger dans les trois ou quatre heures précédant le coucher.
- Mangez de petits repas tout au long de la journée, au lieu de trois gros repas.
- Ne buvez pas de liquide pendant les repas ou dans les deux heures précédant le coucher.
- Supprimez la caféine. Il s’agit d’un stimulant qui vous tient éveillé et qui peut être nocif pour les bébés en développement.
Améliorez votre hygiène du sommeil
L’hygiène du sommeil est un ensemble d’habitudes et de comportements qui favorisent un sommeil fiable et de qualité. L’hygiène du sommeil est importante pour tout le monde, et peut faire une grande différence pendant la grossesse.
Améliorez vos habitudes de sommeil grâce à ces stratégies :
- Couchez-vous et levez-vous à la même heure chaque jour.
- Utilisez votre lit uniquement pour dormir et faire l’amour.
- Ne faites pas d’exercice dans les trois heures précédant l’heure du coucher.
- Ne laissez pas les appareils électroniques dans la chambre à coucher et évitez les écrans avant de vous coucher.
- Si vous n’arrivez pas à dormir dans les 30 minutes, levez-vous et faites une activité non stimulante comme la lecture.
Assurez une respiration saine
La prise de poids, ainsi que les changements hormonaux et physiologiques, prédisposent les femmes enceintes aux troubles respiratoires du sommeil (TSD). Les manifestations les plus courantes de ces troubles pendant la grossesse sont le ronflement et l’apnée obstructive du sommeil, un état dans lequel les voies respiratoires se bloquent de façon répétée pendant le sommeil.
Il est essentiel de prendre en charge les troubles respiratoires obstructifs car cette pathologie a été associée à des conséquences néfastes pour la mère et le fœtus, augmentant le risque de prééclampsie, d’hypertension et de diabète gestationnel. Un trouble du sommeil non maîtrisé peut avoir un impact négatif sur la qualité de vie globale, entraînant une somnolence diurne excessive, des maux de tête matinaux et des troubles cognitifs. Heureusement, il est prouvé que le traitement des troubles du sommeil, même légers, améliore la santé de la mère et du bébé.
Pour bien respirer la nuit, il peut être utile de.. :
- Atténuer la prise de poids pendant la grossesse, avec les conseils de votre obstétricien. L’excès de poids est l’une des principales causes des troubles respiratoires du sommeil.
- Envisager l’utilisation d’un humidificateur. La congestion nasale, qui peut augmenter pendant la grossesse, aggrave les PSD. Garder la pièce humide peut aider les voies nasales à rester ouvertes.
- Envisagez de surélever la tête de votre lit en utilisant des briques ou des contremarches. Étant donné que dormir à l’horizontale exacerbe l’apnée du sommeil, même une légère inclinaison peut soulager les PSD.
- Sous les conseils de votre médecin, envisagez d’utiliser une machine CPAP. Cet appareil utilisé pendant le sommeil est considéré comme la référence en matière d’apnée du sommeil. Il fonctionne en pompant de l’air dans les poumons et en aidant à maintenir vos voies respiratoires ouvertes, assurant ainsi un apport sain en oxygène.
Si vous pensez souffrir de troubles respiratoires du sommeil, consultez votre médecin. Un suivi médical approprié est essentiel pour contrôler cette affection.
Soulagez vos jambes
Les femmes enceintes sont plus susceptibles de souffrir de crampes aux jambes la nuit, causées par des changements dans la capacité du corps à traiter le calcium. Le syndrome des jambes sans repos, un état caractérisé par de fortes envies de bouger les jambes, peut se produire plus fréquemment pendant la grossesse.
Essayez ces techniques pour empêcher vos jambes de vous empêcher de dormir :
- Faites des étirements légers des jambes avant de vous coucher.
- Faites beaucoup d’exercice pendant la journée.
- Adoptez un régime riche en calcium.
- En cas de crampes soudaines, fléchissez vos pieds ou appuyez-les contre le pied du lit.
Apaisez les inquiétudes des nouveaux parents
Si la grossesse est souvent un moment excitant et spécial, elle peut aussi être source de stress. Les mamans enceintes peuvent rester éveillées à ruminer sur l’accouchement, la santé du bébé, les finances et bien d’autres choses encore. Elles peuvent également faire des cauchemars et des rêves vifs, qui sont courants pendant la grossesse.
Pour faire face aux inquiétudes nocturnes, essayez d’intégrer des pratiques apaisantes à votre emploi du temps, comme le yoga, la tenue d’un journal et les exercices de respiration. Pensez à prendre un bain apaisant ou à pratiquer la méditation pour vous détendre le soir. Vous pouvez vous inscrire à un cours pour nouveaux parents afin de vous préparer aux changements à venir. Il peut également être bénéfique de demander l’aide d’un conseiller agréé ou d’un groupe de soutien. De nombreuses femmes éprouvent les mêmes sentiments, et rechercher une aide extérieure peut faire une différence significative.
Évitez les aides au sommeil
Bien qu’il soit tentant de prendre un supplément pharmaceutique ou à base de plantes pour combattre l’insomnie, ces produits ne sont généralement pas recommandés aux femmes enceintes. Les somnifères ont des effets secondaires et ont fait l’objet de recherches limitées chez les femmes enceintes. Même un antihistaminique en vente libre comme la diphénhydramine ne doit pas être utilisé sans consulter un médecin. Leur efficacité n’est pas fiable, et il n’y a pas assez de preuves pour être sûr que les somnifères n’ont pas d’effets négatifs sur l’issue de la grossesse.
Dans le doute, consultez un médecin
N’hésitez pas à demander l’avis d’un professionnel pour tout changement dans les habitudes de sommeil, aussi minime soit-il. Si les troubles du sommeil peuvent souvent être gérés à domicile, un expert médical est parfois nécessaire pour guider les soins ou évaluer un problème grave. Il est particulièrement important de rester en bonne santé pendant la grossesse, et une bonne santé commence par une bonne nuit de sommeil.